[다이어트 시작, 실내 자전거] 올바르게 타는 방법, 운동 효과, 페달 밟는 요령, 자세, 살빼기, 유산소 운동

요즘 실내에서만 생활을 하고 잘 움직이지 않아서 그런지 체중이 급격하게 늘었다. 6kg 정도 늘었는데 옷이 너무 끼고  옷 태가 다른 것을 확인하니 미루었던 다이어트를 결심을 하게 되었다. 칼로리 소비가 높은 최고의 다이어트 운동, 자전거 타기와 효율적인 다이어트를 위해서 닭가슴살을 오늘 주문했다. 현실적으로 6kg을 감량하기에는 너무 힘들 것 같아서 일주일에 0.5kg 감량으로 한 달 동안 2kg 감량을 목표로 설정했다. 칼로리 계산기로 소모되는 칼로리를 계산, 맞춤형 식단을 계획하고 운동은 일주일에 3회 30분 자전거와 간단한 근력운동 20분을 하는 것으로 한 달 안에 2kg 감량을 목표로 다이어트를 계획했다.▷자전거 운동 칼로리 계산기 

실내 자전거

운동 계획을 끝내고 나서 본격적 운동을 시작해야 하는데 나처럼 초보자인 경우에는 익숙해질 때까지 속도나 거리를 정해 놓지 말고 10분 내외의 짧은 시간으로 시작하고 점차 늘려가는 것이 좋다고 한다. 그래서 10분 정도 했는데 1분이 1시간이 것처럼 시간이 잘 가지 않고 너무 힘들었다. 체력이 얼마나 안 좋은지 3분이 지나니까 자세가 흐트러져 부상의 위험이 높아졌다. 실내 자전거를 바른 자세로 타지 않을 경우 관절, 허리, 무릎 등이 더 안 좋아질 수 있어 다치지 않기 위해 자전거를 제대로 타는 방법에 대해서 정리해봤다. 

실내 자전거

1. 자전거 운동 효과

① 콜레스테롤 개선 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화를 예방하는데 효과가 있다.

② 심폐기능 발달 폐활량이 증가되고 폐 기능이 전반적으로 향상된다. 

③ 순환기 계통 기능 향상 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈압이 낮아진다.

④ 하체 근력 발달 페달을 움직이면서 하체 근력과 근지구력을 발달된다.

⑤ 관절에 부담이 적다 자전거는 안장에 앉아서 하는 운동이기 때문에 하체 관절에 부담이 적다.

 

2. 실내 자전거 제대로 타는 방법

① 자전거의 안장의 높이를 자신의 신체에 맞게 조정한다.

의자를 너무 낮게 하고 탈 경우 무릎 앞쪽에 하중이 집중되어 무릎이 안 좋아질 수 있다. 반대로 의자를 너무 높게 탈 경우 무릎 뒤 부분을 당기는 힘을 이용하기 때문에 허벅지 뒤에 햄스트링 건염에 걸릴 수 있어 주의해야 한다. 의자의 높이 조절은 페달이 밑으로 갔을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 가장 적당한 높이다.

 

② 허리와 어깨에 무리 가지 않도록 자세를 잡는다.

허리는 곧게 펴고 어깨에는 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 허리와 어깨의 자세가 흐트러져 무게 중심이 앞으로 쏠리게 되면 고관절, 허리 통증이 발생할 수 있으므로 허리를 일직선으로 펴고 어깨에 힘을 빼고 타야 한다.

 

③ 무릎에 무리 가지 않도록 페달을 밟는다.

골반과 무릎이 수직으로 유지된 상태에서 페달을 밟아야 한다. 자세가 흐트러져 안쪽으로 무릎이 모이거나 바깥쪽으로 벌어진다면 무릎 관절에 무리가 될 수 있어 주의해야 한다.

 

3. 주의 사항

• 무릎이 아파서 주변 근육을 단련시키시려는 분들의 경우에는 1단에서 점차 강도를 단계적으로 올려서 타시기를 권해 드립니다.
• 자전거는 30분 이상 타야 효과를 볼 수 있습니다만 허리에 통증이 느껴지거나 무릎에 통증이 느껴질 때는 자전거 운동을 멈추고 몸에 이상이 없는지 검사를 받아 보실 것을 추천드립니다.