날개뼈 통증, 날갯죽지 통증, 대소능형근, 능형근

능형근은 견갑골과 흉추 사이에 마름모꼴 근육을 말하며 마름근으로도 불립니다. 능형근에는 대능형근과 소능형근이 있는데 대능형근은 흉추 1번에서 5번 극돌기에서 견갑골 척추연에 붙어 있고 소능형근은 경추 7번에서 흉추 1번 극돌기에서 견갑골 내 측면에 붙어 있습니다. 능형근은 어깨를 펴주거나 당기는 역할을 하는데 능형근 통증을 느끼시는 분들 대부분은 고개가 앞으로 나와있고 어깨는 라운드 숄더로 변형된 경우가 많습니다. 그래서 가슴 근육은 단축되고 등 근육은 이왼되어 능형근이 약화되어 있는 것입니다. 능형근을 볼로 마사지를 하거나 과도한 스트레칭을 하게 될 경우 능형근을 지나는 신경들이 더 자극을 받아 신경이 손상되어 더욱 악화될 수도 있습니다. 가장 확실한 방법은 의사에게 진단을 받고 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

능형근 위치

날개뼈에 톡 뛰어나온 곳을 타고 내려오면 꺼져있는 부분 확인, 척추 중에 튀어나온 뼈를 찾아주고 사이 간격이 약 3in(7.62cm) 이상 된다면 이완되어 있는 것이고 이하면 수축되어 있다고 생각하시면 될 것 같습니다. 능형근이 이완되었을 때 하면 좋은 운동 및 스트레칭을 설명드리겠습니다.

 

▣ 능형근 강화 운동 (능형근이 이완되었을 경우)

푹신한 매트 위에 엎드립니다.

팔을 머리 위로 뻗었다가 구부려 W자를 만듭니다.W자를 만든 팔을 바닥에서 떨어뜨려 위로 천천히 올렸다 내렸다 합니다.팔을 올렸을 때 능형근의 수축되는 느낌을 확인합니다.만약 수축되는 느낌이 없다면 팔꿈치만 들지는 않았는지 확인합니다.10회 3세트 정도 반복합니다.

 

주의

어깨에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.

 

▣ 능형근 스트레칭 (능형근이 이완되었을 경우)

베개를 이용하여 머리를 받쳐주고 옆으로 눕습니다.

척추를 중립으로 유지합니다.

팔을 일직선으로 들어서 팔을 천천히 돌립니다.

팔을 위치를 위, 아래로 바꾸면서 본인이 아픈 분위를 찾아서 스트레칭합니다.

다섯 번 정도 반복합니다.

몸이 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 복부에 힘을 줍니다.

만약 스트레칭이 너무 힘들다면 팔을 펴지 말고 손을 어깨 위로 올리고 돌려주세요.

 

주의

딱 소리가 나거나, 팔이 저리다면 스트레칭을 중지해 주세요.

 

▣ 능형근 폼롤러 스트레칭

무릎을 구부린 상태에서 폼롤러 위에 목에 깍지를 끼우고 눕습니다.

폼롤러는 날개뼈 사이에 위치시킵니다.

엉덩이를 천천히 들어 올리고 등을 천천히 위, 아래로 움직입니다.

복부에 힘을 주어 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 합니다.

통증이 발생한 곳에서 5초 정도 정지합니다.

다섯 번 정도 반복하여 진행해 합니다.

통증이 과도하게 느껴진다면 동작을 멈추어야 합니다.

 

주의

과도한 스트레칭 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다.

통증이 사라지지 않는다면 진찰을 받기를 권해드립니다. 

 

 

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